育児中の眠気ってすごく辛いですよね。
独身の頃は寝たい時にすぐ寝れたし、すぐに眠れなくてもその前後で睡眠を取るなどして眠るタイミングを自分で調整できました。
しかし、出産して子供がうまれると赤ちゃんのお世話にかかりっきりになってそれどころではないし、眠たくても赤ちゃんが心配で寝れない!
睡眠不足でイライラしちゃうし辛いし、いつになったら眠れるの!?
そんな毎日眠気と戦う人に解消法をご紹介します。
目次
眠気をどうにかしたい!
子供がうまれると、子供のお世話や家事が忙しくて自分の睡眠時間がなかなか取れない。
頭が回らずボーッとしちゃう…。
眠たいのに寝れないのって凄く辛いですよね。
子供といっしょに寝るのが一番!
手っ取り早く寝るということが一番ですよね。
育児中は何度も子供に授乳したり、様子を見たりでなかなか自分が思うようには動けません。
ちょっと待って下さい!
子供のお昼寝時間が、睡眠不足を解消させる絶好のチャンスですよ!確かに子供が起きていると泣いたり、足元にしがみついたりと思うように作業が進まないので寝ているスキに家事を終わらせようとする方は多いです。
実際に私自身、眠たくても家事を優先して一日中眠気と戦ってウトウトしています…。
ですが、よく考えてみるとその家事は今やらなければならない作業ですか?
子供と一緒に15～20分ほどお昼寝してからでもできる作業が大半だと思います。
眠たいのを我慢して一日中ウトウトしながら過ごすよりもお昼寝してスッキリしてから動く方がずっと効果的です!
- 15時頃には起きる。
- 食べ終わってすぐに寝るのは避ける。
- 起きたら日差しを浴びて活動モード!
あまり長々とお昼寝をしてしまうと体内時計が狂い、今度は夜遅くまで眠気がこない。と悪循環を引き起こしてしまいます。
遅くても15時には起きましょう!
また、食べ終わってからすぐは消化するために胃腸が活発化しています。
そのまま眠ってしまうと体も脳もしっかりと休むことができないので食後すぐは避けましょう。
眠気に効くツボを刺激する
そうはいっても、育児中はそんなすぐに眠れるわけではないですよね…。
そんなときは眠気に効くツボを押して睡魔を撃退しましょう!ツボなら場所や時間も選ばず、手軽にできるのでオススメですよ。
ツボを押す強さですが、『イタ気持ちいい』ぐらいの強さです。
あまり強く押しすぎると、刺激が強すぎてしまい本来の効果が得られなくなってしまうので気をつけて下さいね。
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晴明(せいめい） 左右の目頭の斜め上あたりにあるくぼんだ部分に親指を押し当てます。 くぼみの奥に指を入れるイメージで押し上げます。 ♠目の疲れにも効くツボなので重たい目をスッキリとしてくれます。 |
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太陽（たいよう） 眉尻の下あたりにあるくぼみ。 その骨の角を骨の内側に指を入れるようなイメージで押します。 脳の疲れに効くツボです。 ♠眠たくなって集中力が切れてしまった時に押してみて下さい。 |
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風池（ふうち） 首の後ろにあるくぼみ部分。 脳をスッキリとさせてくれるツボ。 ♠風邪や頭痛にも効くツボのようです。 |
眠気覚ましに効くツボマッサージを調べてみると色々とありました!
実際にツボを押してみるとツーンと軽い痛みが走って、ツボを押し終わるとスッキリとした感覚になります。
ツボの場所がいまいち分からない方は、こちらの動画も分かりやすいので試してみてはいかがでしょうか？
ストレッチをして目を覚まそう
ストレッチは基礎代謝を上げてダイエット効果もあるので取り入れないと勿体ない!!
育児中は同じ姿勢が長く続いたりしますよね。
同じ姿勢になりやすい人は血流やリンパの流れが悪くなって体がカチコチに固まりやすいです。
ゆっくりと深呼吸しながら体を伸ばすと血流もよくなり体をじんわりと温めてくれます。
ストレッチをするだけで自律神経と交感神経が活発になり、脳と体が目覚めてくるのでスッキリしますよ。
ストレッチは数分しただけでも気持ちがいいですし、すきま時間に取り入れやすいです。
有効に活用していきましょう!!
睡眠不足で辛くなる前に対策を!
睡眠不足になると記憶力や判断力、免疫力の低下など健康に対して様々な悪影響をおよぼします。
育児中は朝も夜もバタバタで休めるヒマなどありませんよね。
睡眠不足で育児が辛いと感じてしまう前に対策をとりましょう!
睡眠不足に効果のある食べ物や飲み物
眠る前に体内の温度を下げて心地よい睡眠ができるように作用してくれる働きがあるグリシン。
体内のいろんな部分にあり、赤血球や肝臓の成分としても大切な役割を担っています。
さらに体内時計に作用して体内のリズムも整えてくれるので不眠解消にも効果があります！
トリプトファンとは神経伝達物質の「セロトニン」の原料です。
さらにセロトニンから「メラトニン」が作られ、睡眠リズムを整えてくれるので快眠にはかかせない成分です。
セロトニンからメラトニンが作られるまでに時間がかかるので原料であるトリプトファンを朝から摂取した方がいいです。
朝から摂取すれば、日中は眠気も少なくなり、夜はぐっすりと眠れるようになりますよ。
牛乳にはトリプトファンの他にビタミンDも入っていて睡眠効果はバッチリ!
ギャバはストレスにも効果的で興奮を抑えてリラックスさせる作用がある神経伝達の一つです。
実際に睡眠薬は脳の中でギャバの作用を強めて眠れるようにするものが多いです。
サプリメントなど、色々と種類があるようです。
⇑こちらの商品、チョコレートがどうしてイライラに効くんだろう？と少し効果を疑っていたのですが、チョコレートにそのような効果がちゃんとあるのですね!
⇑睡眠の質も高めてくれて甘くて美味しいならこちらも試してみる価値アリですね!
睡眠に関係する物質を食事から摂取して、次の日に眠気を持ち込まないようにしてみるのもいいかもしれません。
母乳だけじゃない！粉ミルクも使ってみよう
当時の私はお義母さんが完母で育てたという話を聞いたこともあって、母乳で育てた方がいい!と考えていました。
ですが、実際に出産して長男がうまれてもほとんど母乳が出ませんでした。
それ程、ひどくはなりませんでしたがとても可哀想なことをしてしまったなと思います。
看護婦さんに粉ミルクをお願いしてみても「最初はみんな出にくいですよ。もう少し完母で頑張ってみましょう！」といわれ何も言えなくなってしまいました。
一日中、泣き続ける我が子に母乳を満足に飲ませてやれない申し訳なさと眠気があっても眠れないという状態は精神的にも肉体的にもとても辛かったです。
流石に見かねた別の看護婦さんが粉ミルクにしてみますか？と聞いてくれた時はとても助かりました。
粉ミルクをお願いしてゴクゴクと勢いよく飲んでいく長男の顔を見て完母も粉ミルクも我が子を想う気持ちは何も変わらないと思いました。
そこからは無理に完母に固執せずに混合で育てたのですが、粉ミルクにもメリットがたくさんあるんだ!ということが分かりました。
- 腹持ちがいいので赤ちゃんがまとめて寝てくれる
- 他の誰かにも授乳をお願いできる
- パパも赤ちゃんとスキンシップができるので育児の楽しみを共有できた
- 母乳にはない栄養が取れる
など、良いことがたくさん!
なんといっても、まとめて眠ってくれるので自分も横になって休んだり家事を済ませたりすることが出来ました。
夜中も寝不足で辛くなると夫が粉ミルクを作って飲ませてくれたので凄く助かりましたよ。
最初は子供を抱っこするのも恐る恐るで危なげだった夫も回数をこなしていく内に、私よりも赤ちゃんのゲップを出させるのが上手くなっていました(笑)
パパに頼って睡眠時間を作ってもらおう
やっぱり自分の睡眠時間を確保するには誰かに協力してもらわなければいけません。
身近な人といえば夫ですよね。
心配する気持ちはよく分かります!
ですが、ここで協力してもらわなければ睡眠不足は解消されず子供にも夫にもイライラすることになってしまいますよ!
日頃、仕事で帰りの遅い夫は子供と関わる時間が短いです。
なので、必然的にも子育ての経験値が低く、ママからするとハラハラ、イライラしてしまいますが、誰だって最初から育児が上手いわけではありません。
夫の育児スキルがアップすればママの睡眠時間も長く確保できます!
私だってもっと寝たいのに～!!
夜中に一人で授乳や夜泣きで眠れないのに隣で気持ちよく眠っていると何だかムカムカしてきますよね。
何をしても寝不足が解消されずに辛いのなら素直にパートナーに頼りましょう。
「さすが、頼りになるパパ!とっても助かるよ」
など、頼られれば嬉しいと思います!
積極的に褒めて協力してもらいましょう。
育児中はどうして眠たくなるの?
育児中ってどうしてこんなにも眠たくなるのでしょう。
私は授乳も終えて、5歳と3歳になる我が子でもまだ眠たいと思ってしまいます…。
体力の問題なのでしょうか?
調べてみると、ただ単に夜間の授乳が原因というだけではないようです。
夜間の授乳やお世話で睡眠不足
「日中は眠くて仕方がない。辛い」というママの大半は夜間授乳が問題ですよね。
夜泣きがあったりするとよけいに眠れないし、何時間も抱っこしてやっと寝た…。と思ってもベッドに下ろすとなぜか起きるんですよね。
新生児の頃が懐かしいです。
うまれたばかりの赤ちゃんはおっぱいを吸う力も弱く、胃も小さいのですぐに満腹になって力尽きてしまいます。
母乳の場合は粉ミルクに比べて消化がいいのでその分すぐにお腹が空いて起きてきてしまいます。
他にもミルクを吐いて着替えさせたり、オムツの交換をしてあげたりしているとあっという間に時間は経って気が付くともう朝日が…。
鉄分不足で体はヘロヘロ…
あまりに眠気が強いと原因は鉄分不足かもしれません。
ママは出産する時に大量の血液が出てしまいます。
幸いにも、友人も赤ちゃんも無事で今は普通に生活をおくっていますが出産は本当に大変なものです。
そんな大変な出産を終えてから休む暇もなく鉄分不足のまま育児がスタートします。
また産褥期には性器からの分泌物である悪露(おろ)が排出されて更に血液が外へ出て行きますし、母乳も血液で作られているので貧血になる一方…。
鉄分が不足していくと新陳代謝の低下や血液の流れが悪くなり体内の酸素も足りなくなってくるので、脳が体を休めるように指令を出します。
そのため、日中も眠気に襲われて辛い。ということになってしまいます。
「鉄分不足かも?」と思った方はゆっくりと体を休めることはもちろんのこと、食事も見直してみるといいかもしれません。
女性ホルモンの減少
妊娠中は多くのホルモンが分泌されていましたが、出産を機に一気に減少していきます。
急なホルモンの変化にバランスを崩して色んな不調があらわれてしまいます。
- 自律神経の乱れ
- 不眠
- 肌荒れ
- 生理不順
ホルモンバランスの乱れは母乳がよく関係しています。
夜泣きや慣れない育児などのストレスでホルモンが乱れる方もいるので一概には言えませんが、母乳育児の場合は母乳を止めて1～3ヶ月くらいでホルモンが正常になっていきます。
母乳育児でない場合は産後3ヶ月後には正常に戻ります。
イライラや眠れない辛さの他にも外見の変化もあったり精神的に落ち込んでしまう方がいます。
無理はせずに、ゆっくり休もう。
あまり自分を追い込まずに無理はしないようにしましょう。
もしかしたら産後うつの可能性も
産後うつとは赤ちゃんがうまれてからママに現れる病状で辛くてマイナスな感情が長く続くものです。
ママが思っているよりも特別なものではなく、誰もがなりうるもので出産後のホルモンバランスの乱れや育児の疲れなどから発症しやすくなります。
特にマタニティーブルーが重かった人や以前に心の病気を経験している人には起こりやすいといわれています。
- 理由もなく涙が出てくる
- 眠れない
- 体が重く、気力が出ない
- 以前は楽しかったものが楽しめなくなる
- 気分の浮き沈みが激しい
- 集中力や対応力が低下する
- 漠然と不安になる
- 死や自殺について考えてしまう
これらの症状が2週間以上続いて症状が改善されない。
むしろ悪化している場合は専門のお医者さんへ相談された方がいいでしょう。
産後うつはママが弱いとか脆いというわけではありません!
私のママ友にも産後うつを経験した人はいます。
でも、今は落ち着いて子供が可愛くて仕方がないし、楽しい!
そう笑顔で話してくれました。
子供たちも元気いっぱいでママが大好きなお子さんになられていてとってもステキな子育てをされていますよ。
産後うつは「早期発見」がポイントです。
産後すぐの場合なら出産した産婦人科へ相談してみましょう。
精神科や心療内科というと不安になったりする方がいますが、肩の力を抜いて気軽に受診することをオススメします。
日頃の症状や悩みをメモしておくと、お医者さんに説明しやすいですよ。
での電話相談もあります。
少しでも悩みがあったり、気になることがあれば利用してみてはいかがでしょうか?
また、普段から誰かに相談するようにして一人で頑張りすぎないようにしましょう。
さいごに
育児中はどうしても自分だけのことではないですし、我が子のためにも頑張りすぎてしまいますよね。
でも無理は禁物です!
可愛い我が子を守るためにも、育児を楽しむためにもママが頑張りすぎないことは大切なことです。
睡眠をとると体だけでなく心も軽くなるので、眠たいと思った時はなるべく休むようにしましょう。
突然ですが
今、おしゃれできていますか？
私は子供が生まれてからというもの、まったくおしゃれができなくなりました。
子育てが忙しく毎日、同じ洋服を着て出社をしていました。そんなある日、職場の若い女の子に
「毎日同じ洋服で楽そうですね、でも私はそこまで女を捨てられません」
なんて言われる始末。子育てが忙しいからおしゃれなんて無理…そう思っていました。
しかし！
ものすごい簡単におしゃれができてしまう方法があったんです！
この方法ならお金も節約できるし、おしゃれも楽しめるし一石二鳥、いやそれ以上です。私はこの方法に出会ったおかげで毎日おしゃれを楽しんでいます。
職場でも「おしゃれですね！」って言われて最高に嬉しいです。
