育児中ってあれこれやらなくてはいけない事があって、なかなか満足に睡眠時間をとれない方が多いのではないでしょうか？
特に出産後間もない0～3歳くらいのお子様をお持ちのママは、慣れない子育てや夜中の授乳やミルク作りなどでまとまって夜に寝ることが出来ないと思います。
でも、日中赤ちゃんが寝ているうちにしか出来ないこともあるし…と睡眠について悩まれる方もたくさんいると思います。
それ以外の年齢のお子様をお持ちでも、起きている時はできないこともありますよね。
自分の時間も欲しいけれど、寝不足気味だとなかなかやりたいことも進まないと思います。
そんな時にオススメの対策などをご紹介します。
育児中の眠いはお昼寝で乗り切ろう
夜間にまとまった睡眠をとれない日々が続くとどうしても、日中に眠くなることが多くなります。
もちろん夜の睡眠が大切だということは、みなさん理解されていると思います。
ですので、昼寝はあくまでも夜に十分に睡眠がとれないときの補足だという考え方が大切です。
昼寝をすることによりその後の、家事の効率なども高まります。
寝不足はこんな症状が出る
寝不足による症状は様々です。当てはまる項目はありますか？
- 日中眠くて頭が働かない
- ちょっとしたことでイライラする
- 食欲がない
- 吐き気、めまい、頭痛など体の不調
- 肌が荒れている
このような症状はありますか？
特に育児の際に多いのがイライラする！
本当に寝不足は敵だと感じた瞬間でした。
お昼寝を上手く取り入れよう
では、これを解決する為にはどうするのか⁉︎
答えは簡単ですね。「睡眠を増やすしかない！」のです。
理想的な１日の睡眠時間は7時間と言われています。
私も2人の子供に挟ませて寝ている為、もう両サイドから蹴りが入ります。
子供が出来てからまとまって寝たことなんてない！！！
あまりにも眠い時はお昼寝を子供達と良くしていました。
少しでも眠ると頭がスッキリします。
お昼寝におすすめな時間とは？
不思議なもので昼食後しばらくすると眠くなることはありませんか？
昼食は副交感神経が高まることにより、寝やすくなるそうです。副交感神経が高まっている時に、眠気のピークがくるとより効果的な昼寝の時間になるのです。
ということから、午後2時前後に昼寝をするのがおすすめです。
夕方など遅い時間に昼寝をすると、夜の睡眠に影響があるので注意が必要です。
お子様が小さいと夜間の授乳やミルク作りがあるので、どちらにしろ寝られないから気にしなくてもよいのでは？
と思う方もいるかもしれませんが、あくまでも夜の睡眠の重要性は忘れてほしくないのでなるべく意識して行いましょう。
昼寝は遅くとも午後3時や4時頃までには終えるようにしましょう。
どのくらいの時間お昼寝をするのが良いの？
子どもも昼寝しているし、一緒に自分も昼寝できる！という時もあるかと思います。
子どもが起きるまでたくさん眠れるといいな…。なんて思いながら添い寝することありますよね。
実際私も思い当たるところがよくあります。
睡眠不足だとつい長く昼寝したい気持ちになりますよね。
睡眠には浅い睡眠から深い睡眠へ、そしてまた浅い睡眠にといったサイクルがあるのです。
やることがたくさんある中の、貴重な昼寝ですので深い睡眠状態に入ってしまうと起きるのも大変。
長すぎると夜の睡眠にも影響があるので、おすすめの時間は20～30分です。
横になるだけでも効果あり
さぁ昼寝しよう！と意気込んでベッドで寝なくても大丈夫。
ソファに横になったり、自分のリラックスできる状態でもOK！
寝ることを意識しすぎるとかえって寝付けなくなるものです。昼寝はきちんと眠っていなくても、ウトウトしている状態でも効果があるといわれています。
目をつぶって、横になりボーっとするだけでもリフレッシュになります。
- カーテンなどで部屋を暗くする
- アイマスク（目を温める効果のあるものなど）をして目をやすめる
- 快適な温度や湿度にする
- 雑音を遮断する（耳栓などでもOK）
やっぱり部屋の環境作りは大切ですね。
睡眠不足の時には家事のことはさておき、自分の身体をきちんと休めましょう。
家事は昼寝後に出来るところだけでも問題ありませんよね。
体調を崩してしまっては状況は更に悪化させてしまい、悪循環になりますので無理は禁物です。
育児中の眠いは夜の睡眠の質を見直す
ここまでは昼寝などについて紹介してきました。
昼寝は十分に睡眠がとれないときの補足ですので、昼寝も大切ですがもっと良いのは日中に眠くなることなく過ごせること！
つまり夜の睡眠の質がよくなるほうが大切です。たくさん眠れなくても、質の良い睡眠が出来ていれば体の疲れも取れて日中を快適に過ごすことが出来ます。
寝る前の行動や環境で睡眠の質はぐっと変わります。ぜひ見直してみましょう。
夜の睡眠の大切さとは？
人間の脳は、使い続けると熱を持ち過ぎて、機能が低下してしまいます。
この脳の熱を下げることができるのが睡眠です。
睡眠中、人は体を修復するだけでなく脳も休めています。
昼間は活動し、夜は眠ることによって体と脳を休ませる！
これが人間にとって、とても大切なサイクルになるのです！
そして、人間の体は日光を浴びることがとても大切になるのです。
なので、日中は是非お子さんとお散歩にいってみてください。
日中活動することによって、また夜に眠ることができるようになります。
眠りをつかさどるホルモンのメラトニンは、朝日を浴びてから15時間ほどで分泌されますので、朝6時に起きると21時に、7時に起きると22時に分泌されて、自然と眠気が出てきます。
朝はなるべく毎日同じ時間に起きて朝日を浴び、体内時計をリセットし、眠りの好循環となるよう意識しましょう！
- 反省点ばかり考えず、ポジティブなことを考える
- 翌日にやらなければいけないことなどを考えない
- 忙しくて大変な一日をこなした自分を褒めてあげる
寝る直前に意識するとリラックスすることが出来て、睡眠へ誘いやすくなりますよ！
睡眠の質を上げる習慣①部屋の照明を消す
寝る1時間前にはオレンジ系など暖色の照明の中で過ごすようにしましょう。
家の照明をいつもより少し暗くするだけでも効果はあるようですが、可能なら蛍光灯よりも暖色系の間接照明などにして直接目に光が入らないようにしましょう。
また寝るときは、常夜灯でも明るい場合がありますのでおやすみライトで暗めのライトをつけるか真っ暗にするとよいですよ。
もう一つお勧めは天井照明ではなく、間接照明もお勧めです。
このような照明を寝室に置き、寝るまでお子様とゆったり過ごすのもいいかもしれませんね。
睡眠の質を上げる習慣②パソコンやスマホを見ない
パソコンやスマホは目を刺激して、脳を活性化させてしまうため寝る前は避けるほうがよいでしょう。
理想は寝る１時間前から見ないようにすることです！
ついつい、気になって見てしまいがちな方はスマホのおやすみモードなどを活用するのがおすすめです。
ブルーライトが睡眠の妨げになります！ブルーライトカット用のメガネをかけるという手もあるので、使いやす法を実践してみてくださいね。
出来ればテレビなども避けるほうがよいです。寝る前はゆっくり過ごしましょう。
睡眠の質を上げる習慣③40℃ほどのお湯に浸かる
就寝1時間ほど前に40℃ほどのお湯に浸かって、身体を温めましょう。
入浴時に上がった体温が下がるタイミングで眠気を感じ始めるのですっと眠りにつけますよ。
お子様が小さいとなかなか難しいかもしれませんが、白湯をのんだり冷えやすい手足だけでも温めてから布団に入るようにしましょう。
ですが、靴下は寝るときに履いたままにせず脱いで寝てください。
体温調節が出来ずかえって身体によくありません。あくまでも身体を温めておくために使用してくださいね！
お風呂はリラックス効果がとても高いです。入浴剤などを活用しゆっくり入りましょう。
睡眠の質を上げる習慣④運動を取り入れる
最後にもう一つ大切なことは運動です。
皆さん毎日軽くでも運動されていますか？
実はこの運動も眠りの質には大切な要素となります。
理想は汗をかいての運動ですが、そこまでしなくてもウォーキングや、子供と公園で遊ぶでもいいのです。
この運動を行う事で、夜スムーズに寝ることができるのです！
日光も浴びて、運動もして…健康的な体を作りましょう！
育児中の眠い時は旦那さんに協力してもらおう
休日は朝だけでも、ゆっくり寝かせてもらえるように旦那さんに協力を仰ぐのも一つです。
平日は忙しく子育てをしている、ワンオペママ・ワーキングママは特に旦那さんがいるときは出来る限り協力してもらいたいと思うものですよね。
でも、新生児の場合パパも不安がいっぱい?!ゆっくり取り組んでいきましょう。
まずは２人きりに慣れてもらおう
もちろん平日から協力してもらって、家事や育児を分担できるのが理想ですが…。
なかなか難しい方のほうが多いと思います。旦那さんも普段は仕事があり、休日はゆっくりしたいと思っている方もいるでしょう。
ですが、育児には決まった休みはありません。
丸一日休めれば理想的ですが、
- 朝だけゆっくり寝かせてもらう
- 昼寝の時間を作ってもらう
- 夜早めに休めるようにしてもらう
など各家庭で相談して、可能な限り大変な時期は睡眠時間を作ってもらえるようにお願いしてみましょう。
そうすることで、旦那さんに日頃の子育ての大変さを理解してもらえるきっかけ作りにもなります。
難しいと思う方もダメもとで、交渉してみるのも一つです。
まずはお昼寝１時間から慣れてもらいましょう！！
少し慣れたらミルクやおむつ替えも頼もう
みなさんの旦那様はこれできますか？
結構できない旦那様がいらっしゃるのも現実です。
パパじゃできないか・・・と諦めていませんか?!
この新生児の時に諦めると、今後育児に協力できるかが大きく変わってきます。
是非パパにもやってもらいましょう。
これが出来れば少し楽になってきますよ。
２人の時間はパパにも子供にも良い
すぐには慣れない育児ですが、これも経験です。
余裕が出来れば半日だけでも、旦那さんに子どもを預けて一人でリフレッシュする時間がもてるようになると長い子育てでの息抜きにもなるかと思いますのでぜひ相談してみましょう！
泣くことに関してはきっと不安を抱えていると思います。
だけど、これも慣れです！！
回数をこなしてもらうことが最も大切です。
ママが近くにいると甘えてしまうと思いますが、外出してしまえばやるしかないのです！
是非パパに甘えてみてくださいね。
育児中の眠いを解決するには地域のサービスもあり
出来る限りの対策はしてみたものの、やっぱりきちんと睡眠をとる時間が欲しい方には、こんなサービスもオススメです。
ファミリーサポートや家事代行
地域のファミリーサポートや家事代行サービスはご存知ですか？
確かに有料にはなりますが、家事や子育てをお願いして自分は自宅でゆっくり睡眠をとるということが出来るのがメリットです。
そういったサービスを利用することで、新たな発見ができたり、自分の心のゆとりを持てることでお子様との関わり方に変化が生まれることもあると思います。
少しでも一人の時間を持つことで、いつもより優しい気持ちで子育てをすることが出来るのでストレスや疲れの溜まってしまいそうなときはぜひ活用してみましょう。
こちらのタスカジは家事代行が調べられますよ。一度検索してみてくださいね！
こちらはファミリーサポートになります。子供を預かって欲しい場合はこちらの方が安価になりますよ。
ベビーシッターもお勧めです
こちらも有料にはなりますが、保育資格をお持ちのプロが来てくれます。
やはりプロと遊ぶと子供も楽しそうですし、学ぶ事もあります。
自分だけの育児だとよくわからないのが現実です…。
子供の為にも、ママの勉強の為にもと考え方を変えてみませんか？
きっと新しい発見がありますよ！
そして、ママも気兼ねなくゆっくり出来ます。
パパより安心かも…⁉︎
一度試してみてくださいねー！
まとめ
お子様の年齢によっては、なかなか実践するのが難しいこともあるかと思います。
子育て中は、眠くても寝ることが出来ない状況もありますよね。
そんな状況のときこそ、睡眠の質や自分の身体に向き合って無理なく過ごせるよう心掛けてください。
家族の中でママが笑顔でいることが、お子様にとっても家族にとっても良いことです。
忙しいときこそ、自分の身体をいたわって健康を意識してください。
楽しい育児になりますように。
突然ですが
今、おしゃれできていますか？
私は子供が生まれてからというもの、まったくおしゃれができなくなりました。
子育てが忙しく毎日、同じ洋服を着て出社をしていました。そんなある日、職場の若い女の子に
「毎日同じ洋服で楽そうですね、でも私はそこまで女を捨てられません」
なんて言われる始末。子育てが忙しいからおしゃれなんて無理…そう思っていました。
しかし！
ものすごい簡単におしゃれができてしまう方法があったんです！
この方法ならお金も節約できるし、おしゃれも楽しめるし一石二鳥、いやそれ以上です。私はこの方法に出会ったおかげで毎日おしゃれを楽しんでいます。
職場でも「おしゃれですね！」って言われて最高に嬉しいです。
