私には1歳4か月になる息子がいます。
34歳での初産だったので、産後の今は35歳。そんな私の目下の悩みは、産後太りです。
特に気になるのはポッコリお腹…
産後の忙しさにかまけて、ちゃんと対策をしてこなかったつけがきています。
一般的に35歳を過ぎると、女性は基礎代謝が落ち、痩せにくくなると言われています。
つまり今の私の状況は、筋肉が緩んでしまっている上に基礎代謝のダウンというダブルパンチ!!
このままではいけない！何とかしたい!
そこで今回は、35歳からの産後の体形の戻し方について調べてみました。
目次
どうして産後にお腹がぽっこりしてしまうの?
では、どうして産後にお腹がぽっこりしてしまうのでしょうか？
子供を産むときにおいて仕方のないことというのはわかっているのですが、それでもお腹が出ているのはやはり気になりますよね。
まずはお腹が出る仕組みからご紹介していきますね！
子宮の収縮には時間がかかる
筋肉でできている子宮は、赤ちゃんの成長に合わせてどんどん大きくなります。
そのため、もともと卵程度の大きさだった子宮が、臨月には約5倍の大きさに。
子宮自体の重さは通常の15倍ほどの1kgまで増えるそうです。
妊娠期間の約10ヶ月をかけて大きくなった子宮は、赤ちゃんを産んだからといって簡単には元に戻りません。
産後に増える「オキシトシン」というホルモンの働きにより、少しづつ元の大きさに戻っていきます。
妊娠中に骨盤周りの関節や筋肉が緩んだ
妊娠中は出産に向けリラキシンというホルモンが分泌されます。
このホルモンには以下の働きがあります。
- 関節や筋肉をゆるめる働き
- 出産に向け骨盤を緩める働き
赤ちゃんが生まれるための準備をします。
しかし、この骨盤の開きが産後もそのままになってしまうと、ぽっこりお腹の原因となります。
●新陳代謝が低下する
●筋肉で支えきれなくなった内臓が降りてくる
●伸びきったお腹の皮膚が再生されにくい状態になる
筋力が低下している
妊娠中は運動を控えて安静にすることが多いため
「筋力の低下」「基礎代謝の低下」を起こしやすい状態です。
これにより、脂肪が燃焼されにくく、太りやすい体となってしまいます。
赤ちゃんのお世話で猫背になりやすい
産後のお腹のたるみに大きな影響を与えているのが、猫背です。
出産後は筋肉や骨盤の緩んでいて身体が不安定。
また赤ちゃんのお世話は前かがみの姿勢が多くなります。
- おっぱいをあげたり
- オムツを替えたり
このように猫背の姿勢が続くことで、お腹が圧迫され、皮膚のたるみが改善されにくい状態に。
その結果、ぽっこりお腹がさらに悪化してしまいます。
ポッコリお腹を改善する方法
出産で開いた骨盤がぽっこりお腹の原因となることがわかりました。
まずは骨盤をしっかりと締めてケアすることが大切です。
まくだけ「骨盤ベルト」
骨盤ベルトや骨盤ショーツ使用することで、骨盤を元の位置に戻しやすくします。
出産時に腰痛予防もかねて購入した方もいらっしゃると思います。
ベルトを付けるだけなのですぐにできます!
鍛える「骨盤底筋」
骨盤を締めつつ、内臓を支えている筋肉を「骨盤底筋」といいます。
その筋肉は、20代では最大9cm程度あるものの、年を追うごとにだんだんと薄くなってしまいます。
この骨盤底筋を鍛えることにより、以下の効果が期待できます。
- 冷え性や生理痛の改善
- バストアップ
- 猫背の改善
- 下腹のぽっこり改善
- 尿もれの改善
改善されたら嬉しいことばかりですよね！
- あお向けに寝て、足は腰幅に広げてヒザを立ててリラックスする
- このとき、骨盤周りにも力を入れずゆるんだ状態にする。
- 肩からヒザまでが一直線になるようにお尻を上げる。
- それと同時に骨盤底筋全体をキュッと引き締めてキープ。
- 力を抜いて元に戻す。
以上を繰り返す。
椅子に座っている時も、椅子に深く腰をかけて骨盤を立てた状態にしてから骨盤底筋にキュッと力を入れるだけで同様の効果があります。
まだ鍛える「骨盤スクワット」
骨盤の開きやゆがみが矯正され、正しい位置に戻りやすくなります。
【骨盤スクワットの効果】
- インナーマッスルが鍛えられる
- 基礎代謝が上がる
- 冷えやむくみが改善される
- 脂肪が燃焼されやすい身体になる
一度燃焼されやすいからだを作ると、体重も落ちやすくなります。
- 肩幅くらいに足を開き、つま先をできるだけ外向きに開く
- 45秒かけて、ゆっくりと腰を下ろせるところまで落とす
- 腰を落としきったら、15秒かけて元の高さに戻す
- 今度は逆に、つま先を内側に向けられるだけ向ける
- 再び、45秒かけてゆっくりと腰を落とす
- 15秒かけて、元の位置までゆっくりと腰を上げる
- つま先の向きは変えずに、上体をゆっくりと前へ倒す
- 体を元の位置にゆっくりと戻す
これをまずは1日1回無理のない範囲で習慣にしてみましょう。
まだまだ鍛える「プランク」
体幹を鍛えるのに効果的なプランクは産後のポッコリお腹にも効果的です。
場所も問わず、特別な道具も必要ないので、自宅で簡単にできます。
私のように初心者の方には、まずはハイプランクがおすすめですです。
- マットなどの上に、うつ伏せで寝る
- 膝をついた状態で四つん這いの姿勢を作る
- 両足をしっかり伸ばす
- (3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしておく
- 一直線の姿勢を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 姿勢を整えて45秒キープ
- 最後に1分間キープ
慣れないうちは姿勢を30秒間キープするのも難しいと思います。
もっと時間を短くして、徐々に時間を延ばしていくと無理なく続けられますよ。
慣れてきたら、30秒～1分を3セットでトレーニングを行うとさらに効果があります。
意識して「猫背を直す」
背筋をピンとすることを意識するだけ
- お腹の皮が引き伸ばされて
- ぽっこりお腹が改善されていきます。
良い姿勢を意識するだけで適度に筋肉が鍛えられ、筋力アップにつながります。
まとめ
子どもと一緒にお風呂に入るたびに、いつまでもぽっこりしたままの、たるんだお腹にがっくりしながらも、、
家事と育児で疲れ切ってしまい、なかなか自分自身のケアまで気が回らないまま一年以上が過ぎていました。
たまに友人とランチに出たりするようになり、あれ!?このズボンもスカートもきつい…
えっ!着られる服がないよー、という現実を突きつけられ、少しづつでも自分の体形を変えたいなと思い始めました。
私のように35歳以上で、産後ダイエットに悩むママさんたちに、産後の体形戻しの第一歩として少しでもお役に立てたら嬉しいです。
突然ですが
今、おしゃれできていますか？
私は子供が生まれてからというもの、まったくおしゃれができなくなりました。
子育てが忙しく毎日、同じ洋服を着て出社をしていました。そんなある日、職場の若い女の子に
「毎日同じ洋服で楽そうですね、でも私はそこまで女を捨てられません」
なんて言われる始末。子育てが忙しいからおしゃれなんて無理…そう思っていました。
しかし！
ものすごい簡単におしゃれができてしまう方法があったんです！
この方法ならお金も節約できるし、おしゃれも楽しめるし一石二鳥、いやそれ以上です。私はこの方法に出会ったおかげで毎日おしゃれを楽しんでいます。
職場でも「おしゃれですね！」って言われて最高に嬉しいです。
