こんにちは！現在2人の子育てに奮闘しているママです！
妊娠中はどうしても体重が増えてしまいますよね。妊婦検診の時に先生から気を付けるように言われるのですが、ついつい食欲が止まらない。
そして頑張った出産!
一人目の子供を産んだあと、体重は自然と減りました。慣れない子育てに追われていたからかもしれません。
しかし、二人目の子供を産んだあとは全っ然減りません。それどころか、むしろ妊娠中と変わりません！
そもそも何もしないで痩せるなんて、無理ですよね…
そして私は思いました。「ダイエットしなきゃ!!」
けれど無理なダイエットは産後の体に大きな負担となってしまいます。
そこで!無理せずゆっくりと痩せる産後ダイエットについて調べてみました。
ぜひ参考にされてくださいね。
目次
産後ダイエットを成功させる方法!
産後ダイエットは通常時のダイエットとは違います。赤ちゃんを産んですぐにママの体が妊娠前の状態に戻るわけではありませんし、慣れない育児に耐える体を作っていかないといけませんよね。
そこで、産後ダイエットをおこなう場合の大事なポイントをご紹介します。
まずは「産褥体操」で体をリラックス!
産褥体操って、なかなか聞きなれない言葉ですよね。
妊娠、出産で歪んだ骨や筋肉など、元の位置に戻すための体操。心身のリラックス効果もあります。
↓詳しくはこちらの動画をご覧ください。
動画にもありますが、産褥期は妊娠、出産による心身の変化から回復し、赤ちゃんとの生活に慣れるための大切な時期です。産褥体操は疲労を感じるほど行うものではありません。
産後しばらくは安静にしてくださいね。激しい運動はもちろん、心身ともに負担をかけないよう、徐々に赤ちゃんとの生活に慣れていってください。
激しい運動は、一か月健診で問題がないと言われてから、ゆっくりと始めましょう。
「ウォーキング」は買い物の時に!
ダイエットの基本といえば「運動」ですよね?しかし無理してストレスを溜めてはいけません。
おすすめするのは、「買い物ウォーキング」です。
とはいえ、皆さんも日頃の生活ですでにされていることとは思いますが、ただ普通に歩くだけになってはいませんか?
私は買い物に行くときに赤ちゃんをベビーカーに乗せて、姿勢を正し、太ももと腹筋を意識しつつ上の子供と歩いています。
少し意識して歩いているだけでも全然違いますよ。
30分以上は続けて歩くことで効果も出やすいですが、無理な場合は10分でもOKです。
体が辛いときは無理をしないでくださいね。
体幹を鍛えよう!
体幹を鍛えることで体のゆがみが解消されて、体内の水分の巡りも良くなり、むくみも解消されます。
↓詳しくはこちらの動画をご覧ください。
家の中で、短い時間でできるから子育て中でも続けられそうです。
「骨盤矯正」で体のゆがみを整えよう!
骨盤矯正など、産後の整体は早い方が良いと言われています。
出産によるダメージで、産後一ヶ月ほど母体は不安定な状態となっています。ですから、産後一か月経ったくらいから半年までの間に整体を受けるのがベストです。
そこで調べました。すると、産後二年経ってからの施術でも効果はあるそうです。
産後は骨盤の下側が広がります。日常的に姿勢が悪かったり、ゆがみによっては戻らないこともあります。
実は、骨盤自体は強力な靭帯で囲まれていますので、ほぼ歪みません。
しかし、周りの筋肉は生活の中で傾いたりします。
骨盤のゆがみを治す体操や骨盤ベルトなどを使用するより、整形外科や整体院できちんと診てもらって改善されることをおすすめします。
そこで、それぞれのメリットとデメリットを見てみましょう。
整形外科のメリット・デメリット
整形外科は、整形外科医のいる医療機関です。
やはりメリットとしては、「レントゲン検査が受けられる!」ということでしょう。
デメリットは、診断を行う先生と、施術を行う先生は違うという点です。
骨盤のゆがみでは手術などの大きな治療はしないため、施術は理学療法士・作業療法士といったリハビリの先生が行います。
体の不調を早く治して欲しい患者さんが、「医師に診断をしてもらい」、「レントゲン検査を受けて」、「リハビリを受ける」
デメリットとは、このように時間と手間がかかってしまうという所にあります。
整体院のメリット・デメリット
整体院など非医療機関のメリットとしては、すぐに施術を行ってくれることです。整形外科では大した病気とは扱われない骨盤のゆがみも、整体院ではそれをメインに施術してくれます。
非医療機関にはレントゲン検査の装置はなく、骨盤のゆがみの治療は緊急性が高い訳でもありません。
デメリットですが、整体院のホームページでは施術を受けた人の体験談が乗せられていることが多いのですが、正直、本当のことなのかな?と思ってしまうような大げさなことも書いてあります。
整体院などの非医療機関は行政の監視の目が緩いため、このように真偽がはっきりとしないホームページで患者さんをあおる傾向もあります。
その他にも痩せる方法はあるので見て行きましょう。
こんな方法もある「ちょっと番外編」
すべての方に当てはまる方法ではないので「番外編」としてまとめてみました。
番外編①:赤ちゃんと一緒に参加できるスタジオプログラム
赤ちゃんが歩き始め、興味・関心が外に向けられるようになると、赤ちゃんの活動量も増えていきますよね。脳の80パーセントは3歳頃に完成すると言われていますので、たくさんの刺激を与えるには、親子一緒に参加できる産後ヨガ、ベビーマッサージなどはおすすめですよ。
意外と親子で参加できるスタジオもありますので、是非探してみてください！中には「子育て応援券」が使用できるサービスもありますよ。
番外編②:母乳育児で痩せる!
母乳育児をされている方には耳寄りな情報です。
赤ちゃんに母乳をあげていると痩せる、という話を聞いたことはありませんか?
母乳は血液から作られますよね。母乳育児中の体は母乳を作るために、いつもより多くのエネルギーを消費することになります。
普段通りの食生活でも、食べた分のエネルギーより消費されるエネルギーのほうが多いため痩せていくのです。
しかし、その一方で、「母乳育児をしているのに痩せない!」いう方もいます。
その原因は、勘のいい方はもうお分かりと思いますが、「食べすぎ」です。
母乳を作るためのエネルギーは、女性の推定エネルギー必要量のプラス350kcalとされています。
これは、体重50kgの人が普通に歩いて3時間、軽いジョギングだと1時間20分ほどの運動で消費されるエネルギーとなります。
普段の食生活でのエネルギーが350kcalを上回っているなら、それは痩せなくて当然なのです。
他にもちょっと気をつけるだけで痩せる体を作ることが出来ますよ。
番外編③:悪い姿勢を改善しよう!
姿勢を良くすることで代謝も上がり、ダイエット効果も期待できます。
正しい姿勢では全身の筋肉がうまく使われますので代謝も上がります。つまり、ダイエットをしているのと同じことになるのです。
長年の癖もありますし、なかなか難しいと思われますよね?でも、起きてる間ずっと良い姿勢でいる必要はないんですよ。
実は姿勢が崩れるのは、座っているときが多いんです。つまり座っている姿勢を正すことが大事なポイントとなります。
姿勢が悪いなと思ったらストレッチをして姿勢を正す。それくらいの感覚で大丈夫ですよ。
| ねこ背 |
授乳中は、どうしてもねこ背になってしまいますよね。授乳枕を使うなど、できるだけ猫背にならないよう気をつけてくださいね。 猫背だと、肺を覆う代謝も悪くなるため痩せにくくなってしまいます。酸素を吸える量が減り、ろっ骨が狭くなり、呼吸も浅くなります。 |
| 仙骨座り |
椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかって座っている状態を「仙骨座り」と言います。 この状態が続くと骨盤が傾いてしまいます。 首、背中、腰にも負担がかかり、肩こり、腰痛、頭痛の原因にもなりますし、血液循環も滞るため冷え性になります。 |
| 横座り |
「お姉さん座り」とも言います。いつも同じ向きに足を傾けて座るクセがついてしまうと、片側にばかり体重がかかり、体のバランスも崩れてゆがみの原因になってしまいます。 |
| 割り座 |
正座を崩した「割り座」で座ると、骨盤が開いてしまいます。 極端に内股になってしまうことでO脚やX脚の原因にもなりますし、尿もれ、不妊になってしまうこともあります。 |
気づいた時に意識してみましょう。
そもそも妊娠時になぜ体重が増えるの?
妊娠中に太りやすくなるのは何故なのでしょう。
黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌されるため
女性は妊娠すると黄体ホルモン（プロゲステロン）が多く分泌され続けます。
受精卵が着床しやすいよう子宮内膜を整える働きがあるホルモン。水分を溜めやすくなるのでむくみも出てしまうし、ダイエットの効果がなかなか出づらくなります。
妊娠中の体重増加の主な原因は、お腹の中の赤ちゃんの成長によるもの。体重が増えるのは当たり前です。
ホルモンはそのうち落ち着いてくれますよ!
妊娠中は身体に脂肪が溜まりやすいため
妊娠中の体は赤ちゃんを守るため、ホルモンバランスの影響により脂肪を溜めやすくなっています。
食欲が増加したり、食べ物の好みが変わった!なんてことも。つい食べ過ぎたり、普段あまり口にしない甘いもの、油っこいものが食べたくなってしまう人もいます。
基礎代謝量が低下しているため
妊娠、出産で女性の体は基礎代謝量が低下しています。
動かずにじっといているときに消費されるエネルギー量のこと。
ホルモンバランスの影響により、身体の冷え、血行不良、運動不足による筋肉量の減少や体脂肪の増加、骨盤の開きによるお腹から骨盤周囲の筋肉の緩みなど、さまざまな理由で基礎代謝量は低下しています。
お腹の中の赤ちゃんを守るため、太りやすくなっているのですね。
骨盤が開くため
妊娠すると、赤ちゃんが産道を通れるようにするため、骨盤を支えている靭帯や周囲の筋肉が緩みます。そうして少しずつ骨盤が開いていき、骨盤まわりの筋肉のバランスが崩れてリンパ液や血液の流れも悪くなり、内臓の位置が下がってお腹が出てしまいます。
できればお風呂で体を温め、姿勢を正すよう少しで良いのでストレッチなど心がけてくださいね。
二人目の産後は痩せない…ストレスのせい?
年齢的な衰えもありますが、一人目のときに比べストレスで間食も増えてしまいます。
ストレスのせいで食べ過ぎてしまう
疲れると甘いものが食べたくなってしまいますし、子供の食べ残したご飯ももったいないからと食べて、二人の子供を育てるには体力が必要だと言っては食べてしまう。
カロリーオフのお菓子などに頼るのも良いと思います。
辛い育児を何とか乗りきりましょう!
運動不足も原因に
一人目のとき以上に育児は大変です。赤ちゃんのお世話と上の子供のお世話。赤ちゃんと子供を連れては買い物すら行けないことも多いでしょう。
そうすると当然、運動不足にもなってしまいます。
ご紹介した体幹を鍛える運動など、短い時間でできることから始めてみてくださいね。
生活リズムの変化も
産後は赤ちゃん中心の生活となりますので、ママの食事の時間や睡眠時間をしっかり確保することが難しくなってしまいます。それによってストレスが溜まり、ダイエットのことなど考える余裕がなくなってしまうのです。
よく噛んで食べることで満腹感も得られますよ。
おわりに
女性の場合、肥満になるきっかけの40%は妊娠・出産によるものと言われています。
きちんとケアをすることで姿勢や体質を正すことができますが、産後に無理をしすぎると体調を崩してしまいます。
無理はしないようにしてください。
赤ちゃんのお世話をするためにも、ママが元気でいないといけませんよね。
毎日少しずつ、できることから始めてみましょう。
お互い綺麗なママを目指して頑張りましょうね。
突然ですが
今、おしゃれできていますか？
私は子供が生まれてからというもの、まったくおしゃれができなくなりました。
子育てが忙しく毎日、同じ洋服を着て出社をしていました。そんなある日、職場の若い女の子に
「毎日同じ洋服で楽そうですね、でも私はそこまで女を捨てられません」
なんて言われる始末。子育てが忙しいからおしゃれなんて無理…そう思っていました。
しかし！
ものすごい簡単におしゃれができてしまう方法があったんです！
この方法ならお金も節約できるし、おしゃれも楽しめるし一石二鳥、いやそれ以上です。私はこの方法に出会ったおかげで毎日おしゃれを楽しんでいます。
職場でも「おしゃれですね！」って言われて最高に嬉しいです。
